Key Takeaways
- Les jambes ont tenu le chiffre. Le cœur, non. — 289 W de moyenne pendant 7:11, de 280 W à la première minute à 302 W à la septième. La puissance n’a donné aucun signal. La fréquence cardiaque est passée de 142 à 174 bpm en moins de six minutes, puis n’avait plus de marge.
- L’objectif était faux avant même de pédaler — La séance reposait sur une FTP de 275 W issue de mon profil Garmin, mesurée avec une autre source de puissance. Sur le vélo Technogym, l’objectif de 20 minutes se retrouvait au-dessus de mon seuil.
- Échouer vite, puis abaisser l’ancre — La FTP provisoire sur ce vélo est désormais de 248 W. Le retest, la semaine du 26 octobre, démarre vers 255 W et ne monte que dans les cinq dernières minutes si la fréquence cardiaque le permet.
Ce qui s’est passé sur le vélo
Le matin du 24 octobre, je suis monté sur un vélo Technogym pour un test FTP de 20 minutes. La séance sur ma Garmin reposait sur une FTP de 275 W, ce qui plaçait l’objectif de 20 minutes à 289 W (275 divisé par 0,95, la règle standard). Échauffement : 10 minutes faciles, trois accélérations d’une minute vers 305 W avec une minute facile entre chacune, puis neuf minutes faciles.
Le test a duré 7 minutes et 11 secondes. J’ai tenu 289 W de moyenne, au watt près, à 90 tr/min réguliers. Puis j’ai arrêté. Pas de lent déclin. La puissance s’est simplement arrêtée.
La courbe de puissance dit que tout allait bien
À ne regarder que la puissance, on voit un départ bien géré. Première minute, 280 W. Septième minute, 302 W. Une montée progressive, exactement ce que recommande n’importe quel entraîneur. J’allais même plutôt en m’améliorant.
| Minute | Puissance (W) | FC moyenne (bpm) |
|---|---|---|
| 1 | 280 | 150 |
| 2 | 282 | 160 |
| 3 | 284 | 164 |
| 4 | 291 | 166 |
| 5 | 291 | 169 |
| 6 | 293 | 172 |
| 7 | 302 | 172 |
La fréquence cardiaque a dit la vérité
Au début du bloc, la fréquence cardiaque était à 142 bpm. Elle a atteint 174 bpm à 5:44, soit 32 battements de plus en moins de six minutes, puis s’est figée entre 172 et 174. Un plateau aussi proche du plafond, avec plus de 12 minutes à faire, ne veut dire qu’une chose : j’étais au-dessus du seuil et je payais chaque minute sur mes réserves anaérobies. L’effort était fini bien avant que les jambes ne l’admettent.
C’est la partie qui me sert au-delà du vélo. La puissance était l’indicateur que je pilotais, donc elle semblait parfaite. La fréquence cardiaque était celui que je ne pilotais pas, et c’est elle qui portait le vrai signal. Le chiffre a cessé de mesurer ce qui comptait dès que je me suis fié à lui seul.
Pourquoi ça a échoué : la mauvaise ancre
La FTP de 275 W de mon profil Garmin n’a pas été mesurée sur ce vélo. Un vélo de salle, un home trainer connecté et des pédales à capteur de puissance peuvent différer de plusieurs pour cent sur le même effort. Une cible juste sur un appareil peut se retrouver au-dessus du seuil sur un autre. J’ai repris le chiffre sans le vérifier, et le test l’a vérifié à ma place.
La règle des 95 % a elle aussi de larges marges d’erreur. Une étude de 2018 sur 23 cyclistes entraînés (Borszcz et al.) a trouvé l’estimation sur 20 minutes juste en moyenne, mais avec des écarts individuels allant jusqu’à environ 60 W dans les deux sens. La FTP est une ancre pour les zones d’entraînement, pas une vérité figée. La mienne était simplement posée au mauvais endroit.
Ce que je change pour le retest
- FTP provisoire sur le vélo Technogym : 248 W. Prudente à dessein. Mieux vaut s’entraîner une semaine un peu trop facile que de bâtir toutes les zones sur un chiffre que ce vélo ne tient pas.
- Retest la semaine du 26 octobre, en démarrant vers 255 W. Tenir les cinq premières minutes, puis décider.
- Contrôle de la fréquence cardiaque à la cinquième minute. Si elle dépasse déjà 170, baisser de 5 à 10 W immédiatement au lieu d’attendre le verdict des jambes.
- N’accélérer que dans les cinq dernières minutes. Un test qui finit en poussant donne un meilleur chiffre qu’un test qui part trop vite et s’arrête à sept minutes.
- Même vélo, même heure, un ventilateur sur le buste, pas de jambes lourdes dans les 48 heures avant.
J’ajouterai ici le fichier du retest une fois qu’il sera fait. Le protocole complet sous forme de liste, avec la recherche sur l’échauffement et les trois formats de test courants, est sur hybridathlete.guide.
Pourquoi mon test FTP a-t-il échoué alors que je tenais la puissance cible ?
Parce que la cible était au-dessus de votre seuil ce jour-là et sur cet appareil. La puissance peut tenir plusieurs minutes au-dessus du seuil pendant que la fréquence cardiaque monte et que les réserves anaérobies se vident. Dans mon test, j’ai tenu exactement 289 W pendant 7:11 pendant que la fréquence cardiaque passait de 142 à 174 bpm, et l’effort s’est arrêté quand ces réserves ont été épuisées.
Faut-il refaire un test FTP raté le jour même ?
Non. L’effort déjà fourni ralentit la deuxième tentative et le chiffre sort trop bas. Récupérez, fixez une FTP provisoire sous l’ancienne et refaites le test sous une à deux semaines.
Comment gérer l’allure d’un test FTP de 20 minutes ?
Roulez les cinq premières minutes à environ 95 % de la puissance cible, tenez au milieu et n’accélérez que dans les cinq dernières minutes. Si la fréquence cardiaque est déjà proche de votre maximum à la cinquième minute, baissez de 5 à 10 W tout de suite.
La FTP se transpose-t-elle entre home trainer, vélo de salle et capteur de puissance ?
Pas de façon fiable. Différentes sources de puissance peuvent diverger de plusieurs pour cent sur le même effort. Une FTP ne vaut que pour l’appareil qui l’a mesurée : refaites un test en changeant de vélo.
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