Key Takeaways
- Las piernas aguantaron la cifra. El corazón no. — 289 W de media durante 7:11, de 280 W en el minuto uno a 302 W en el minuto siete. La potencia no dio ningún aviso. La frecuencia cardiaca pasó de 142 a 174 ppm en menos de seis minutos y ya no tenía margen.
- El objetivo estaba mal antes de empezar — El entrenamiento partía de un FTP de 275 W de mi perfil de Garmin, medido con otra fuente de potencia. En la bici Technogym, eso puso el objetivo de 20 minutos por encima de mi umbral.
- Fallar rápido y bajar el ancla — El FTP provisional en esta bici es ahora de 248 W. El nuevo test, la semana del 26 de octubre, empieza en unos 255 W y solo sube en los últimos cinco minutos si la frecuencia cardiaca lo permite.
Qué pasó en la bici
La mañana del 24 de octubre me subí a una bici Technogym para hacer un test FTP de 20 minutos. El entrenamiento de mi Garmin partía de un FTP de 275 W, así que el objetivo de 20 minutos era 289 W (275 dividido entre 0,95, la regla estándar). Calentamiento: 10 minutos suaves, tres aperturas de 1 minuto a unos 305 W con un minuto suave entre cada una y otros nueve minutos suaves.
El test duró 7 minutos y 11 segundos. Hice 289 W de media, clavado al vatio, a unas 90 rpm constantes. Y paré. No fue un bajón progresivo. La potencia simplemente se acabó.
La curva de potencia dice que todo iba bien
Si solo miras la potencia, ves una salida bien dosificada. Minuto uno, 280 W. Minuto siete, 302 W. Una progresión lenta, justo lo que recomienda cualquier entrenador. Si acaso, iba a más.
| Minuto | Potencia (W) | FC media (ppm) |
|---|---|---|
| 1 | 280 | 150 |
| 2 | 282 | 160 |
| 3 | 284 | 164 |
| 4 | 291 | 166 |
| 5 | 291 | 169 |
| 6 | 293 | 172 |
| 7 | 302 | 172 |
La frecuencia cardiaca dijo la verdad
Al empezar el bloque, la frecuencia cardiaca estaba en 142 ppm. A los 5:44 llegó a 174 ppm, 32 pulsaciones más en menos de seis minutos, y luego se quedó entre 172 y 174. Una meseta tan cerca del techo, con más de 12 minutos por delante, solo significa una cosa: estaba por encima del umbral y pagaba cada minuto con reservas anaeróbicas. El esfuerzo había terminado mucho antes de que las piernas lo admitieran.
Esta es la parte que me sirve más allá del ciclismo. La potencia era la métrica que yo gestionaba, así que parecía perfecta. La frecuencia cardiaca era la que no gestionaba, y era la que llevaba la señal real. La cifra dejó de medir lo que importaba en cuanto empecé a guiarme solo por ella.
Por qué falló: el ancla estaba mal
El FTP de 275 W de mi perfil de Garmin no se midió en esta bici. Una bici de gimnasio, un rodillo inteligente y un potenciómetro de pedales pueden diferir varios puntos porcentuales en el mismo esfuerzo. Un objetivo justo en un dispositivo puede quedar por encima del umbral en otro. Trasladé la cifra sin comprobarla y el test la comprobó por mí.
La regla del 95 % también tiene un margen de error amplio. Un estudio de 2018 con 23 ciclistas entrenados (Borszcz et al.) vio que la estimación de 20 minutos acierta de media, pero con errores individuales de hasta unos 60 W en ambos sentidos. El FTP es un ancla para las zonas de entrenamiento, no una verdad fija. El mío estaba anclado en el sitio equivocado.
Qué cambio para el nuevo test
- FTP provisional en la bici Technogym: 248 W. Conservador a propósito. Mejor entrenar una semana algo suave que construir todas las zonas sobre una cifra que esta bici no sostiene.
- Nuevo test la semana del 26 de octubre, empezando en unos 255 W. Mantener los primeros cinco minutos y después decidir.
- Control de frecuencia cardiaca en el minuto cinco. Si ya está por encima de 170, bajar de 5 a 10 W al momento, sin esperar a que decidan las piernas.
- Subir solo en los últimos cinco minutos. Un test que acaba apretando da mejor cifra que uno que sale fuerte y se para a los siete minutos.
- Misma bici, misma hora del día, ventilador al torso y nada de piernas cargadas en las 48 horas previas.
Añadiré aquí el archivo del nuevo test cuando lo haga. El protocolo completo en forma de lista, con la investigación sobre el calentamiento y los tres formatos de test más habituales, está en hybridathlete.guide.
¿Por qué falló mi test FTP si mantuve la potencia objetivo?
Porque ese objetivo estaba por encima de tu umbral ese día y en ese dispositivo. La potencia puede mantenerse varios minutos por encima del umbral mientras la frecuencia cardiaca sube y las reservas anaeróbicas se vacían. En mi test mantuve exactamente 289 W durante 7:11 mientras la frecuencia cardiaca subía de 142 a 174 ppm, y el esfuerzo terminó cuando se acabaron esas reservas.
¿Debo repetir un test FTP fallido el mismo día?
No. El esfuerzo ya gastado hace que el segundo intento sea más lento y la cifra sale demasiado baja. Enfría, fija un FTP provisional por debajo del anterior y repite el test en una o dos semanas.
¿Cómo se dosifica un test FTP de 20 minutos?
Empieza los primeros cinco minutos a un 95 % de la potencia objetivo, mantén en la parte central y sube solo en los últimos cinco. Si en el minuto cinco la frecuencia cardiaca ya está cerca de tu máximo, baja de 5 a 10 W de inmediato.
¿El FTP se traslada entre rodillo inteligente, bici de gimnasio y potenciómetro?
No de forma fiable. Distintas fuentes de potencia pueden discrepar varios puntos porcentuales en el mismo esfuerzo. El FTP solo vale para el dispositivo que lo midió, así que repite el test al cambiar de bici.
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