Key Takeaways
- Die Beine hielten die Zahl. Das Herz nicht. — 289 W Schnitt über 7:11, von 280 W in Minute eins auf 302 W in Minute sieben. Die Leistung gab keine Warnung. Die Herzfrequenz stieg in unter sechs Minuten von 142 auf 174 bpm und hatte dann keinen Spielraum mehr.
- Das Ziel war falsch, bevor ich losgefahren bin — Das Workout basierte auf 275 W FTP aus meinem Garmin-Profil, gemessen mit einer anderen Leistungsquelle. Auf dem Technogym-Bike lag das 20-Minuten-Ziel damit über meiner Schwelle.
- Schnell scheitern, dann den Anker senken — Die vorläufige FTP auf diesem Rad liegt jetzt bei 248 W. Der Retest in der Woche ab 26. Oktober startet bei etwa 255 W und geht erst in den letzten fünf Minuten nach oben, wenn die Herzfrequenz es zulässt.
Was auf dem Rad passiert ist
Am Morgen des 24. Oktober saß ich für einen 20-Minuten-FTP-Test auf einem Technogym-Bike. Das Workout auf meiner Garmin basierte auf 275 W FTP, das 20-Minuten-Ziel lag damit bei 289 W (275 geteilt durch 0,95, die Standardregel). Aufwärmen: 10 Minuten locker, drei 1-Minuten-Öffner bei etwa 305 W mit je einer Minute locker dazwischen, dann noch neun lockere Minuten.
Der Test dauerte 7 Minuten und 11 Sekunden. Ich fuhr im Schnitt 289 W, wattgenau auf Ziel, bei konstant 90 U/min. Dann war Schluss. Kein langsames Nachlassen. Die Leistung hörte einfach auf.
Die Leistungskurve sagt: alles in Ordnung
Wer nur auf die Leistung schaut, sieht einen sauber gepacten Start. Minute eins 280 W, Minute sieben 302 W. Ein langsamer Aufbau, genau so, wie es jeder Coach empfiehlt. Wenn überhaupt, wurde ich stärker.
| Minute | Leistung (W) | Ø Herzfrequenz (bpm) |
|---|---|---|
| 1 | 280 | 150 |
| 2 | 282 | 160 |
| 3 | 284 | 164 |
| 4 | 291 | 166 |
| 5 | 291 | 169 |
| 6 | 293 | 172 |
| 7 | 302 | 172 |
Die Herzfrequenz hat die Wahrheit gesagt
Zu Beginn des Blocks lag die Herzfrequenz bei 142 bpm. Bei 5:44 erreichte sie 174 bpm, ein Anstieg um 32 Schläge in unter sechs Minuten, und blieb danach bei 172 bis 174 stehen. Ein Plateau so nah an der Decke, mit noch mehr als 12 Minuten vor mir, bedeutet nur eins: Ich war über der Schwelle und habe jede Minute aus den anaeroben Reserven bezahlt. Die Anstrengung war vorbei, lange bevor die Beine es zugegeben haben.
Das ist der Teil, der mir auch jenseits des Radfahrens etwas sagt. Die Leistung war die Kennzahl, die ich gesteuert habe, also sah sie perfekt aus. Die Herzfrequenz war die Kennzahl, die ich nicht gesteuert habe, und sie trug das eigentliche Signal. Die Zahl hörte auf, das Richtige zu messen, sobald ich nur noch nach ihr gefahren bin.
Warum der Test scheiterte: falscher Anker
Die 275 W FTP in meinem Garmin-Profil wurden nicht auf diesem Rad ermittelt. Studiorad, Smart-Trainer und Pedal-Powermeter messen bei derselben Anstrengung oft mehrere Prozent unterschiedlich. Ein Ziel, das auf einem Gerät fair war, kann auf einem anderen über der Schwelle liegen. Ich habe die Zahl ungeprüft übernommen, und der Test hat die Prüfung für mich erledigt.
Auch die 95-%-Regel hat breite Fehlerbalken. Eine Studie von 2018 mit 23 trainierten Radfahrern (Borszcz et al.) fand die 20-Minuten-Schätzung im Mittel genau, individuell aber mit Abweichungen bis etwa 60 W in beide Richtungen. Die FTP ist ein Anker für die Trainingszonen, keine feste Wahrheit. Meiner lag schlicht an der falschen Stelle.
Was ich für den Retest ändere
- Vorläufige FTP auf dem Technogym-Bike: 248 W. Bewusst konservativ. Lieber eine Woche etwas zu locker trainieren, als jede Zone auf eine Zahl zu bauen, die dieses Rad nicht trägt.
- Retest in der Woche ab 26. Oktober, Start bei etwa 255 W. Die ersten fünf Minuten halten, dann entscheiden.
- Herzfrequenz-Check bei Minute fünf. Liegt sie schon in den niedrigen 170ern, sofort 5 bis 10 W zurück, statt auf das Urteil der Beine zu warten.
- Erst in den letzten fünf Minuten steigern. Ein Test, der mit Druck nach oben endet, liefert eine bessere Zahl als einer, der heiß startet und nach sieben Minuten stoppt.
- Gleiches Rad, gleiche Tageszeit, Ventilator auf den Oberkörper, keine schweren Beine in den 48 Stunden davor.
Die Datei vom Retest ergänze ich hier, sobald er gefahren ist. Das vollständige Protokoll als Checkliste, mit der Forschung zum Aufwärmen und den drei gängigen Testformaten, steht auf hybridathlete.guide.
Warum scheitert ein FTP-Test, obwohl die Zielleistung gehalten wird?
Weil das Ziel an diesem Tag und auf diesem Gerät über Ihrer Schwelle lag. Die Leistung kann mehrere Minuten über der Schwelle gehalten werden, während die Herzfrequenz steigt und die anaeroben Reserven leerlaufen. In meinem Test lagen 7:11 lang exakt 289 W an, während die Herzfrequenz von 142 auf 174 bpm stieg. Als die Reserven aufgebraucht waren, war Schluss.
Sollte man einen gescheiterten FTP-Test am selben Tag wiederholen?
Nein. Die bereits investierte Anstrengung macht den zweiten Versuch langsamer, die Zahl fällt zu niedrig aus. Ausfahren, eine vorläufige FTP unter dem alten Wert festlegen und innerhalb von ein bis zwei Wochen erneut testen.
Wie teilt man sich einen 20-Minuten-FTP-Test richtig ein?
Die ersten fünf Minuten mit etwa 95 % der Zielleistung fahren, im Mittelteil halten und erst in den letzten fünf Minuten steigern. Liegt die Herzfrequenz in Minute fünf schon nahe an Ihrem Maximum, sofort 5 bis 10 W zurücknehmen.
Lässt sich die FTP zwischen Smart-Trainer, Studiorad und Powermeter übertragen?
Nicht verlässlich. Verschiedene Leistungsquellen können bei derselben Anstrengung um mehrere Prozent abweichen. Die FTP gilt nur für das Gerät, das sie gemessen hat. Bei einem Radwechsel neu testen.
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